15 alimentos para combatir el estrés

Reuniones interminables, prisas constantes, atascos… Vivimos en un mundo acelerado y el estrés parece inevitable. Estar expuesta a grandes niveles de estrés no solo afecta nuestra salud general, sino que puede alterar incluso nuestro ciclo menstrual y nuestro bienestar emocional. 

Aunque el ejercicio y el descanso son clave para mantener el equilibrio, lo que comemos también juega un papel fundamental. Los nutrientes que obtenemos de los alimentos pueden ayudarnos a reducir los efectos negativos del estrés, equilibrar el estado de ánimo y mejorar nuestra salud mental.

Alimentos que reducen el estrés

1. Frutos secos

Los frutos secos como las nueces, almendras y pistachos son ricos en hierro, fibra y ácidos grasos saludables. Además, son una excelente fuente de energía gracias al magnesio que contienen, un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y muscular. 

Puedes consumirlos como snacks o incorporarlos en preparaciones como ensaladas, batidos o yogures para añadirles un toque crujiente y saludable.

2. Chocolate negro

El chocolate negro es una fuente excelente de magnesio y triptófano. Estos componentes pueden reducir los síntomas de la depresión, mantener el equilibrio muscular y nervioso, y actuar sobre la hormona responsable de regular nuestro estado de ánimo. 

Disfrutar de una pequeña porción diaria puede ser beneficioso para combatir el estrés.

3- Avena

La avena es un carbohidrato que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Esta hormona es la responsable de mejorar el estado de ánimo y la relajación. Puedes disfrutarla en el desayuno como acompañante de tus cereales, en esponjosos panqueques o agregarla directamente en tu batido favorito.

4. Plátanos

Los plátanos son una fruta tropical que contiene hidratos de carbono, potasio, fibra, magnesio y vitaminas B, compuestos que favorecen la concentración y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Es considerado un superalimento gracias a la energía, vitaminas y minerales que aporta. 

Puedes incorporarlo como colación en tu día a día o en licuados y otras preparaciones para una merienda deliciosa.

5. Arándanos

 Las frutas como los arándanos son ricas en antioxidantes y vitamina C, que reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Puedes consumirlos frescos, en batidos o agregar un puñado a tu yogur para una merienda saludable y refrescante.

6. Espárragos

Los espárragos son una excelente fuente de ácido fólico, que ayuda a mantener la calma y reducir el estrés. Además, son ricos en fibra y vitamina B. Puedes incluirlos en ensaladas, salsas o cocinarlos al horno para disfrutar de todos sus beneficios.

7. Naranjas

Las naranjas son frutas cítricas ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes esenciales para la salud. Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Puedes disfrutarlas solas, en ensaladas o como jugo.

8. Legumbres

Las legumbres como los garbanzos, frijoles y lentejas contienen triptófano, una sustancia que aumenta la serotonina y mejora el estado de ánimo. Una deficiencia de este aminoácido puede hacernos más vulnerables al estrés. 

Puedes incluirlas en tus ensaladas, guisos o como base de un delicioso hummus para disfrutar de sus beneficios.

9. Manzanilla

La manzanilla es una planta conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los flavonoides presentes pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Consumir infusiones de manzanilla es una práctica común para promover la relajación.

10. Kiwi

El kiwi es una fruta rica en vitamina C y antioxidantes. Consumir este tipo de alimentos puede contribuir a mantener los niveles de serotonina en el cerebro, lo que a su vez puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Puedes disfrutarlo en ensaladas, batidos o comerlo solo como colación.

11. Hojas verdes

Las verduras de hojas verdes como la espinaca, acelga, lechuga y rúcula son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Además, son una fuente importante de magnesio, un mineral que ayuda a regular los niveles de cortisol y promover la relajación. 

Puedes preparar ensaladas, rellenos para tartas o añadirlas fácilmente a cualquier comida.

12. Cereales integrales

Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena y la quinoa, son ricos en nutrientes y fibra. Además, contienen carbohidratos complejos que proporcionan energía de liberación lenta, así como vitaminas del complejo B que ayudan a equilibrar el estado de ánimo y a regular el estrés.

Este tipo de cereales te mantienen llena de energía durante todo el día sin afectar los niveles de azúcar en la sangre.

13. Aguacate

El aguacate es rico en grasas saludables y potasio, nutrientes esenciales para la salud cardiovascular y el equilibrio del sistema nervioso. Su consumo puede ayudar a reducir la presión arterial y el estrés, además de contener ácido oleico, que eleva el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo. Puedes disfrutarlo en ensaladas, como 'avocado toast' o como aderezo para dar un toque de sabor a tus platillos.

14. Pescados azules

Los pescados azules, como el atún, la sardina y el salmón, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y por su capacidad para regular los neurotransmisores, lo que favorece una función cerebral saludable. Estos pescados también contienen fósforo, que protege el sistema nervioso, y vitaminas B5, B9 y B12, que ayudan a reducir la fatiga y calmar el nerviosismo. Su consumo regular favorece la producción de melatonina, lo que mejora la calidad del sueño y regula el estrés.

15. Té verde

El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación y mejora la concentración. Beber té verde puede ser una forma efectiva de reducir el estrés y aumentar la sensación de calma.