Cansancio antes de la regla: ¿cómo aliviarlo?

El cansancio antes de la regla es una queja común entre muchas mujeres. La sensación de falta de energía o de fuerza menor a la habitual puede resultar difícil de manejar, especialmente cuando interfiere con tus actividades cotidianas. Esta fatiga se vuelve aún más frustrante cuando se presenta cada mes, antes de la menstruación.

Conocer sus causas y las formas de aliviarlo es esencial para manejar mejor esta etapa del ciclo menstrual.

¿Por qué se produce el cansancio antes de la regla?

Ese cansancio que experimentas al realizar actividades cotidianas o la sensación de tener menos energía de la habitual se conoce como fatiga menstrual. Es un síntoma común asociado con el síndrome premenstrual (SPM) y se produce debido a diversas razones vinculadas a las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual.

Algunas de las razones por las que tu energía se ve afectada incluyen:

1- Fluctuaciones hormonales

El cansancio antes de la regla se debe, en gran medida, a las variaciones en los niveles de estrógeno y progesterona. A medida que se acerca la menstruación, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que contribuye a una sensación general de fatiga y decaimiento. Además, la progesterona, que aumenta antes de la menstruación, puede inducir somnolencia y contribuir a ese exceso de sueño antes de la regla.

2- Gasto de energía

Cuando ovulas, tu temperatura corporal aumenta y tu cuerpo comienza a consumir más energía para prepararse para un posible embarazo. Durante los días siguientes, tu tasa metabólica basal puede aumentar hasta un 9%, lo que puede agotarte y hacer que te sientas más cansada de lo habitual.

3- Anemia por deficiencia de hierro

Si tienes una menstruación abundante, puedes sufrir de deficiencia de hierro, lo que dificulta la llegada de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto obliga a las células a trabajar más de lo necesario, provocando sensación de fatiga.

¿Cómo aliviar el cansancio antes de la regla?

El cansancio antes de la regla puede ser incómodo, pero existen varias formas de aliviarlo. A continuación, te presentamos algunos consejos para combatir la fatiga premenstrual y mejorar tu bienestar general.

1. Mantén una alimentación equilibrada

Una dieta balanceada es fundamental para manejar la fatiga premenstrual. Durante el ciclo menstrual, el cuerpo necesita nutrientes específicos para mantener los niveles de energía. Comer de manera equilibrada te ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar la fatiga.

Incorpora alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado y huevos, junto con carbohidratos complejos como los cereales integrales, legumbres y vegetales ricos en fibra. Además, trata de evitar el exceso de grasas, azúcares y cafeína, ya que estos pueden alterar tus niveles de energía y empeorar el cansancio premenstrual.

2. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular es una excelente manera de combatir el cansancio premenstrual. Puedes incluir actividades físicas moderadas en tu rutina diaria, como caminar, hacer yoga o incluso ejercicios de alta intensidad como correr o andar en bicicleta. La actividad física aumenta la producción de endorfinas, lo que mejora el ánimo y reduce la sensación de agotamiento.

3. Mantente hidratada

La deshidratación también puede provocar fatiga. Asegúrate de beber al menos 2 litros de agua al día para mantenerte bien hidratada y evitar que el cansancio se intensifique.

4. Mantén un buen patrón de sueño

Durante la fase premenstrual, las fluctuaciones hormonales pueden alterar tus patrones de sueño. Para optimizar la calidad de tu descanso, procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

Adicionalmente, procura establecer una rutina consistente, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días. Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, y asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y libre de ruidos molestos para crear un ambiente propicio para el sueño reparador.

5. Practica técnicas de relajación

El estrés y la ansiedad pueden agravar el cansancio antes de la regla. Incorporar actividades de relajación, como meditación, respiración profunda, masajes o yoga, puede ayudarte a reducir el estrés y combatir la fatiga premenstrual.

5. Considera suplementos 

En algunos casos, los suplementos de vitaminas y minerales pueden ser útiles para combatir la fatiga premenstrual. La vitamina B6 y la vitamina D, por ejemplo, están asociadas con la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual, incluido el cansancio. El magnesio también puede ser beneficioso, ya que ayuda a aliviar la fatiga muscular y mejora la calidad del sueño.

¿Cuándo debería consultar a un médico?

Aunque el cansancio antes de la regla es común y no suele ser motivo de preocupación, si la fatiga premenstrual se vuelve extrema y afecta tu calidad de vida, es importante hablar con tu médico.

No es necesario esperar a que el cansancio sea debilitante para contactar a un profesional. Es recomendable avisar a tu médico si experimentas síntomas nuevos o si el cansancio interfiere con tus actividades diarias. Un profesional de la salud podrá ayudarte a identificar la causa y a aliviar los síntomas antes de que empeoren.

El cansancio antes de la regla es una parte normal del ciclo menstrual para muchas mujeres, pero eso no significa que debas soportarlo sin más. Adoptar hábitos saludables como una alimentación balanceada, ejercicio regular, descanso adecuado y técnicas de relajación puede ayudarte a reducir la fatiga premenstrual y mejorar tu bienestar general. Si el cansancio persiste o empeora, no dudes en consultar a un profesional de la salud.