Alimentación según fases del ciclo menstrual

Conocer lo que pasa en el cuerpo a lo largo del ciclo menstrual es algo que muchas veces se deja de lado. Pero lo cierto es que no todos los días se sienten igual ni se necesita lo mismo. ¿Te has fijado cómo cambia tu apetito, tu energía o incluso tu ánimo en determinados momentos del mes? Esos cambios no son casuales, y la alimentación puede ser una gran aliada para acompañar esos altibajos naturales.

¿Cómo alimentarse según cada fase del ciclo menstrual?

Fase menstrual: acompañar la caída de energía

Los primeros días del ciclo, cuando comienza el sangrado, suelen venir con una mezcla de cansancio, sensibilidad y necesidad de abrigo emocional. Es común sentir menos ganas de moverse, más antojos y cierta tendencia al bajón. Y no, no es falta de fuerza de voluntad. Durante esta etapa, los niveles de estrógeno y progesterona están por el suelo, y el cuerpo necesita tiempo para reponerse.

En este momento, la alimentación puede convertirse en una gran aliada. No desde la culpa o el control, sino desde el cuidado. Por eso, es importante elegir alimentos reconfortantes que te nutran y acompañen el proceso. Los que contienen hierro —como legumbres, lentejas o espinaca— ayudan a reponer lo que se pierde durante la menstruación. Para favorecer su absorción, suma alimentos ricos en vitamina C, como naranja, kiwi o tomate crudo.

El omega 3, presente en pescados azules, mariscos, nueces y semillas como el lino o la chía, aporta un efecto antiinflamatorio natural que puede ser de gran ayuda. A su vez, las verduras de hoja verde, las crucíferas, los frutos rojos y las semillas de sésamo o girasol aportan calcio y magnesio, dos minerales fundamentales en esta fase.

Además, es un buen momento para elegir preparaciones templadas o calientes: sopas, cremas, tés o infusiones que acompañen la baja en la temperatura corporal típica de estos días. Y no te olvides de algo tan simple como importante: mantener una buena hidratación.

Fase folicular: volver a encender motores

Una vez que termina el sangrado, el cuerpo empieza a prepararse para ovular. Esta es la fase folicular, y suele venir con un subidón de energía, más ganas de moverse y mayor motivación. Internamente, el estrógeno empieza a aumentar, y eso se traduce en una sensación general de mayor bienestar.

Esta fase se caracteriza por una mayor flexibilidad metabólica y una resistencia aumentada a la insulina. Por eso, es un buen momento para incluir carbohidratos de calidad —tanto complejos como simples— con el fin de utilizar de manera más eficiente el glucógeno como fuente de energía. Algunas buenas opciones son frutas frescas, legumbres, cereales integrales, pastas, verduras y tubérculos.

Al mismo tiempo, dado que en esta etapa disminuye la oxidación de proteínas y lípidos, y el organismo prioriza el glucógeno como fuente energética, se recomienda reducir el consumo de grasas y asegurar un aporte adecuado de proteínas.

Ovulación: brillo propio y necesidades específicas

En el ecuador del ciclo ocurre la ovulación, un momento clave donde el cuerpo se vuelve especialmente receptivo. Es común sentirse más segura, activa y comunicativa. Todo esto tiene que ver con la acción del estrógeno, que en esta etapa alcanza su pico más alto.

La energía física suele estar en su punto máximo, por lo que la alimentación puede acompañarse con alimentos que ayuden a regular la progesterona y aporten antioxidantes naturales. Es ideal incluir aguacate, frutas de temporada, frutos secos, semillas y cereales integrales.

En esta fase, conviene reducir el consumo de carbohidratos con alto contenido de almidón, como pan, arroz y cereales refinados, ya que el cuerpo no los procesa igual que en fases anteriores. En cambio, se recomienda priorizar carbohidratos complejos —como tubérculos, legumbres y frutas—, así como alimentos ricos en hierro. Además, es conveniente incluir frutos secos y cereales integrales, que contribuyen a regular la progesterona de forma natural.

Fase lútea: entender el hambre y el ánimo

Después de la ovulación, el cuerpo entra en la fase lútea. Es la etapa previa a la menstruación, y suele ser la más desafiante para muchas. La progesterona toma protagonismo y eso puede traer consigo hinchazón, cambios de humor, insomnio o una sensación de “hambre infinita”.

Primero, un punto clave: no se trata de controlar ese hambre, sino de comprenderla. Es normal que aumente el apetito porque el cuerpo se está preparando para una posible gestación. Por eso, restringir calorías en esta fase puede generar más ansiedad.

Es el momento ideal para aumentar el consumo de grasas saludables, esenciales para el adecuado mantenimiento de las hormonas sexuales y la absorción de vitaminas liposolubles. Además, durante esta fase se presenta una mayor sensibilidad y menor resistencia a la insulina, por lo que se recomienda disminuir ligeramente el aporte de carbohidratos y vigilar su fuente, priorizando los carbohidratos complejos y evitando los de alto índice glucémico.

Por otro lado, es importante evitar alimentos ricos en azúcares refinados y bollería, sustituyéndolos por frutas frescas, ricas en fibra. Durante esta etapa, también conviene reducir el consumo de ultraprocesados debido a su alto contenido de sodio, que favorece la retención de líquidos.

No hay una fórmula única

Aunque estas recomendaciones pueden servir como guía general, lo cierto es que cada cuerpo tiene su ritmo y sus particularidades. Hay mujeres que sienten la ovulación con claridad y otras que no notan ni un cambio. Algunas tienen ciclos regulares y otras están en plena transición. Y todo eso también se refleja en lo que apetece comer, en lo que sienta bien o no.

Lo más valioso es aprender a escucharse. Tal vez para una mujer los caldos sean salvadores durante la menstruación, y para otra, el cuerpo pide ensaladas frescas. La clave está en detectar patrones: ¿qué alimentos te dan energía real? ¿cuáles te inflaman? ¿qué comidas te reconfortan sin dejarte pesada? Con el tiempo, se puede ir armando una especie de mapa personal del ciclo, no solo desde lo hormonal, sino también desde lo emocional y alimentario.

Comer con el ciclo es una forma de autocuidado

Mirar el ciclo menstrual como algo que se puede acompañar desde la alimentación no tiene nada de restrictivo. Al contrario, es una invitación a vincularse con los alimentos de una forma más intuitiva, respetuosa y consciente. Ya no se trata de contar calorías ni de hacer dietas eternas, sino de entender qué pasa en el cuerpo y qué necesita en cada etapa.

A veces se necesita energía; otras, contención. A veces gana el deseo por lo salado, otras veces lo dulce se vuelve protagonista. Y todo eso es parte de un sistema que, lejos de ser un caos, tiene su lógica interna.

Empezar a identificar esas necesidades y responder desde el plato puede ser un pequeño gesto cotidiano que cambia mucho más de lo que parece. Es, en definitiva, una forma de volver a habitar el cuerpo sin pelear con él.

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