¿Cómo afecta el ejercicio a la menstruación?

Cuando llega esa época del mes, es normal que los síntomas como cólicos, hinchazón o fatiga te hagan querer saltarte el entrenamiento. Sin embargo, moverte podría ser justo lo que tu cuerpo necesita.

El ejercicio durante la menstruación no solo puede ayudarte a sentirte mejor, sino que también influye en tu ciclo de distintas maneras.

Beneficios de hacer ejercicio durante la menstruación

Muchas mujeres evitan hacer ejercicio cuando tienen la regla debido a la incomodidad que puede llegar a ocasionar, pero en realidad, mantenerse activa durante estos días podría ofrecer algunos beneficios. 

1- Alivio del dolor menstrual

La práctica regular de ejercicio puede disminuir la intensidad de los cólicos menstruales. Un estudio realizado en 2019 encontró que entrenar entre 45 y 60 minutos, al menos tres veces por semana, contribuye a aliviar el dolor menstrual.

Esto se debe, en parte, a que la actividad física estimula la producción de betaendorfinas, sustancias con efecto analgésico que ayudan a bloquear la percepción del dolor, favoreciendo el bienestar general.

2- Mejora del estado de ánimo 

El ejercicio promueve la liberación de endorfinas y dopamina, neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo. Esto es particularmente relevante para quienes experimentan cambios emocionales, ansiedad o irritabilidad antes y durante la menstruación.

Una revisión de 17 estudios publicada en 2020 concluyó que el ejercicio regular, sin importar el tipo, ayuda a reducir síntomas premenstruales como la ansiedad y la irritabilidad. Además, cuando los niveles de estrógeno disminuyen tras la ovulación y hacia el final del ciclo, el ejercicio puede ser un aliado para contrarrestar la sensación de tristeza o fatiga.

3- Regulación del flujo sanguíneo: 

Mantener una rutina de ejercicio contribuye al equilibrio hormonal y a un peso corporal saludable, factores clave para la regularidad del ciclo.

Según un estudio de 2021, las mujeres que evitaron la actividad física durante la menstruación reportaron ciclos más largos, flujo más abundante y mayor fatiga en comparación con aquellas que realizaron ejercicio.

4- Alivio de otros síntomas menstruales

Más allá de los cólicos y cambios de humor, el ejercicio también puede ayudar a reducir otros malestares asociados al periodo. La revisión de 2020 mencionada anteriormente encontró que la actividad física favorece la disminución de síntomas como estreñimiento, dolor y sensibilidad mamaria. Esto se debe a que el ejercicio mejora la circulación sanguínea, reduce la producción de aldosterona (hormona que retiene líquidos) y aumenta los compuestos antiinflamatorios en el organismo.

Además, un estudio de 2018, realizado con 65 mujeres, observó que aquellas que participaron en un programa de entrenamiento de 8 semanas —con sesiones de 20 minutos, tres veces por semana— experimentaron mejoras en síntomas como hinchazón, náuseas y sensibilidad en los senos, en comparación con quienes no realizaron actividad física.

¿Cómo adaptar el ejercicio a cada fase de tu ciclo?

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases, y cada una impacta el rendimiento físico de manera diferente. Ajustar tu entrenamiento según la etapa en la que te encuentres podría ayudarte a optimizar resultados y sentirte mejor.

Fase menstrual (días 1-5)

Durante la menstruación, el cuerpo experimenta una mayor pérdida de energía debido al sangrado. En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede afectar la energía.

Sin embargo, el ejercicio ayuda a reducir la cantidad de prostaglandinas, sustancias responsables de la inflamación y los calambres uterinos. Además, la actividad aeróbica estimula la producción de endorfinas, que bloquean los receptores del dolor y mejoran el estado de ánimo.

Las actividades de baja intensidad como yoga, pilates o natación pueden ser una excelente opción, al igual que las caminatas y el ciclismo suave.  

Fase folicular (días 5-14)

Tras la menstruación, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar, lo que mejora el estado de ánimo y eleva la energía y la resistencia. Este es un buen momento para entrenamientos más exigentes, como el entrenamiento de fuerza progresivo con pesas o ejercicios de resistencia. Actividades de mayor intensidad como la natación, el running o el ciclismo también pueden ser ideales en esta etapa.

Fase ovulatoria (alrededor del día 14)

En esta fase, los niveles hormonales alcanzan su punto máximo, lo que se traduce en un pico de energía y mayor motivación. Además, hay un aumento de testosterona, lo que favorece el crecimiento y recuperación muscular. Este es el mejor momento para realizar entrenamientos de alta intensidad como HIIT, crossfit o carreras de velocidad. También es ideal para el levantamiento de pesas con mayores cargas, ya que el cuerpo tiene una mejor capacidad de recuperación.

Fase lútea (días 15-28)

A medida que el cuerpo se prepara para la menstruación, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede generar fatiga, hinchazón y menor tolerancia al esfuerzo. Durante esta etapa, es recomendable optar por actividades moderadas como natación, baile o caminatas. El entrenamiento de fuerza suave o pilates también pueden ser beneficiosos, ya que ayudan a mantener el movimiento sin exigir demasiado al cuerpo.

Haz que tu entrenamiento y ciclo fluyan en armonía

El ejercicio, cuando se adapta a las necesidades del cuerpo, puede ser una gran herramienta para mejorar la salud menstrual. Ajustar tu rutina a cada fase del ciclo te permitirá optimizar el rendimiento y sentirte mejor.